Bonjour les Peachounettes !

Comme promis, aujourd'hui, un petit programme d'entrainement, idéal pour se muscler (et donc augmenter son métabolisme de base) et se dépenser (pour améliorer ses performances cardiaques).

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Grâce aux magnifiques illustrations de Françoise, vous allez pouvoir bien comprendre tous les mouvements !

Par contre, ne faites pas de sport sans avis médical. ;)

Le principe est simple : durant 15 minutes environ, on va alterner différents exercices qu'on va faire plusieurs fois.

Le but est de ne faire que quinze minutes (avouez, ce n'est pas beaucoup !), mais vraiment à fond (je vous donne 48h pour avoir des courbatures, sinon c'est que vous n'y êtes pas allés assez fort ;p )

Un enchainement d'exercices s'appelle un set. Chaque set sera répété trois fois

Pour commencer, vous avez besoin :

  • de 15 minutes où vous êtes tranquilles
  • d'un minuteur (celui de votre téléphone fera très bien l'affaire !)
  • d'une dose de bonne humeur mâtinée de motivation
  • ... et c'est tout !

Entre chaque exercice, vous ferez une pause de quelques secondes (qui vous permettra de remettre votre minuteur à 0 !)

Ce programme travaille tout le corps, mais plus particulièrement le ventre, les fesses et les cuisses. 

Les exercices

Les exercices axés cardio : les sauts

Jumping Jack

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  • Position de départ: debout bien droite, jambes serrées, bras le long du corps
  • Sauter en écartant les bras sur le côté
  • Arrivée jambes écartées bras en l'air
  • et on recommence sans pause !

 

Les burpies

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  • Départ accroupi
  • Jeter les jambes en arrière, bien les tendre, garder le droit droit, rentrer le ventre et sourire !
  • Ramener les jambes en position accroupie
  • Se relever et sauter le plus haut possible

 

 

Les exercices pour les fesses et les cuisses

Les squats

 

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  • Position de départ: debout les jambes écartées (les pieds légèrement en canard si vous avez les genoux fragiles)
  • Mettre les bras devant vous (parallèles ou mains jointes à votre goût !)
  • Descendre de manière contrôlée, comme pour s'asseoir, puis remonter.
  • Prendre soin à ne pas se pencher en avant et à garder le dos bien droit (quitte à cambrer un peu)
  • Pareil, on rentre le ventre, et on serre bien les fesses et les cuisses pour remonter !

 

Les fentes en avant

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  • Départ debout, jambes écartées dans le prolongement des hanches, mains sur les hanches
  • Faire un pas en avant, puis fléchir le genou (il faut qu'il soit suffisemment grand pour que le genou ne "dépasse" pas le pied)
  • Revenir à la position de départ, puis faire la même chose avec l'autre jambe

 

Les exercices pour la tonicité musculaire

La planche

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  • Position de départ : allongée sur les coudes et les orteils
  • Rentrer le ventre, serrer les fesses (non, elles ne montent pas ! Elles restent bien en bas !)
  • Tenir sans bouger...

Les pompes (variante : les pompes de filles)

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  • Exercice bien connu mais qui reste incontournable, car il fait travailler toutes les parties du corps
  • Départ : sur les mains, bras légèrement écartés, sur la pointe des pieds, ou bien sur les genoux (croiser les pieds pour plus de stabilité)
  • Baisser lentement le torse en expirant, remonter en poussant les bras et en inspirant
  • On fait bien attention à garder le droit droit, sans cambrer ni lever les fesses !

Les exercices pour le ventre

Abdos de base

Alors voilà, quand on est musclée et qu'on n'a pas un poil de graisse, ça ressemble à ça :

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  • On voit bien qu'il y a trois "étages" ! 
  • Pour bien travailler ses abdos, il faut le faire consciemment, en pensant à "activer" chacun de ces étages.
  • Très important : on les contracte pendant toute la durée de l'exercice, et on serre le périnée.

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  • Position de départ : allongée sur le dos, bras derrière la nuque
  • (surtout pas pour tirer la tête, mais comme un coussin pour ne pas forcer sur la nuque),
  • On choisit un point au plafond à fixer
  • Serrer les abdos pour remonter : ceux du haut, ceux du milieu puis ceux du bas.
  • Il faut faire les mouvements lentement et sans forcer.
  • Ce n'est pas jusqu'où l'on monte qui est important, mais la sensation qui doit être précise.

 

Les grands croisés (pour faire la taille fine)

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  • En position allongée sur le dos, mains à côté des oreilles
  • Toucher le genou droit avec le coude gauche, puis le genou gauche avec le coude droit
  • On fait bien attention à ne pas forcer ! Les abdos, ce n'est pas un concours de vitesse : c'est la précision qui compte, alors autant y aller lentement au début histoire d'avoir un mouvement correct.

 

Le programme

 

Il va donc durer à peu près 15 minutes, 3 fois 5 minutes donc (un petit moins car il y a les temps de pause où l'on remet les compteurs à 0)

Chaque exercice dure 30 secondes... Top chrono c'est parti !

1) Jumping Jack 

2) Squats

3) Pompes

4) Burpies

5) Abdos de base

6) Fentes

7) Abdos croisés

8) Planche

Cet enchainement sera donc répété trois fois, ce qui nous donnera donc en lançant le chronomètre et en comptant le temps perdu entre les exercices (environ 10 secondes à chaque fois). 

0 – 30s

Jumping Jack

40s – 1min10

Squats

1min 20 – 1min50

Pompes

2min – 2min 30

Burpies

2min40 – 3min10

Abdos de base

3min20 – 3min50

Fentes (on n’oublie pas d’alterner les pieds)

4min – 4min30

Abdos croisés

4min40 – 5min10

Planche

5min20 – 5min50

Jumping Jack (2EME SET)

6min – 6min 30

Squats

6min40 – 7min10

Pompes

7min20 – 7min50

Burpies

8min – 8min30

Abdos de base

8min40 – 9min10

Fentes (on n’oublie pas d’alterner les pieds)

10min20 – 10min50

Abdos croisés

11min – 11min30

Planche

11min40 – 12min10

Jumping Jack (3EME SET)

12min20 – 12min50

Squats

13min – 13min30

Pompes

13min40 – 14min10

Burpies

14min 20 – 14min50

Abdos de base

15min –15min30

Fentes (on n’oublie pas d’alterner les pieds)

15min40 – 16min10

Abdos croisés

16min20 – 16min50

Planche

Je vous entends déjà dire: mais ça fait plus que 15 minutes ! C'est vrai... mais on arrive rapidement à passer moins de temps entre deux exercices. ^^ Ou alors on peut déjà changer de position sur les dernières secondes de l'exercice précédent. Le principale est de tenir sur la longueur !

Téléchargez ce programme en pdf pour l'avoir sous les yeux lors de votre entrainement

en cliquant ici : 15minutes !

Variantes : si vous recommencez le sport, allez-y doucement, 20 secondes suffisent amplement.

Au début, vous risquez de "perdre du temps" en changeant d'exercice. Ne profitez pas de ce moment pour faire une pause !

Si la dernière répétition vous parait insurmontable, réduisez le temps de chaque exercice, mais forcez-vous à la faire : c'est lorsqu'on est bien chaud que les muscles travaillent le mieux !

L'idéal serait de faire ce programme deux fois par semaine. Alors, vous commencez quand ? ;)

Merci encore à Françoise et son talent de dessinatrice, sans laquelle je n'aurais jamais pu faire ce billet !

Marie-Alix 

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